Ett av de bästa sätten för att snabbt förbättra sin kondition är att träna intervaller i en backe. Träningsformen är relativt hård, och är snarare ett val för den löpare som känner att man nått en platå i sin träning. Backträning är det optimala sättet att höja syreupptagningsförmågan och benstyrkan. Resultaten kommer inte låta vänta på sig, då man går över till att enbart springa på flacken, och backträning kan med fördel läggas tidigt i uppbyggnadsfasen.
Delas in i tre delar
Backträning kan delas in i lite olika typer. Det finns träning i “lång backe” vilket brukar innebära lugn löpning i minst 90 sekunder, längs en svag uppförlutning. En “medel backe” där man springer i max en minut, i sin uppsade maratonfart och i en något brantare backe. Avslutningsvis kan man välja att utföra sitt backintervall i en “kort backe” där man sprintar uppför i ungefär 30 sekunder.
Tränar man i intervaller, innebär det att man gör ett tiotal upprepningar och joggar eller går nedför backen mellan dem. Backintervallen lägger själva grunden till distansträningen. Det är bra att öka på sin stegfrekvens när man springer uppför backen och fästa blicken högt upp. I varje frånskjut bör man trycka på ordentligt och generellt arbeta väldigt aktivt med kroppen, särskilt då man springer i korta branta backar. Träningen tar ordentligt på vader, rygg och lårmuskler och kan i sin korta form liknas vid ren styrketräning. Man bör även dra ned på övrig styrketräning av benen då man tränar med backintervaller, för att undgå att dra på sig överträning eller skador.
Kreativt alternativ
Den som inte ens står ut med tanken att springa upp och ned i samma backe kan faktiskt få samma resultat på en kuperad terrängbana. Man kan utföra ett så kallat “fartlek” pass, där man springer i en terräng där det finns korta och långa uppförsbackar, och utföra intervallerna när backarna dyker upp på stigen/banan. Det här sättet kan kännas lite mer kreativt och roligt för många löpare. Träningseffekten är densamma men man tappar något i kontrollen över sin träning och kan inte på samma sätt exempelvis ta tider över sin utveckling. Fartlek innebär att löparen utifrån sin egen känsla och hur naturen ser ut för stunden, varierar sin hastighet och motstånd. Den som vill kan utföra ett lättare löpningspass med en anpassad barnvagn, och flera alternativ finns på babybutiken på https://www.bigbaby.se, där man finner det bästa utbudet.
En genväg till bättre kondition
Backintervaller är något av en genväg till bättre kondition, men det kräver sin löpare för att verkligen kunna genomföras. Två gånger i veckan räcker för att öka prestationsförmågan, och gärna kombinerat med löpning, som mer kan bestå av 2-3 lugna distanspass. Lägger man dessutom till ett teknikpass, där man fokuserar på att förbättra löpsteget har man ett fullfjädrat träningsprogram.